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1日の塩分摂取量の目安はどれくらい?摂りすぎていませんか

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「塩分のとりすぎは健康に良くない」という話をよく耳にします。

皆さんは1日の自分の塩分摂取量を知っていますか?

塩分を取りすぎることによって病気になってしまうこともあります。

自分が1日にとっている塩分が足りているのか、それとも不足しているのか知りたいと思いませんか?

塩分の目安や、塩のとりすぎによるリスク、健康を維持するための減塩のコツなどを説明していきます。

1日の塩分摂取量の目安を知って健康を維持できるような塩もご紹介していきます。

厚生労働省やWHOの塩分摂取量の目安を見る

厚生労働省やWHO(世界保健機関)などの1日の塩分摂取量の目安を見ていきましょう。

この1日の目安量を覚えておくことによって、普段から塩分を取り過ぎないように注意できるようになります。

厚生労働省

2015年の厚生労働省の発表による1日の塩分の目安がこちらになります。

  • 18歳以上男性 8.0g
  • 18歳以上女性 7.0g

成人の1日の実際の塩分摂取量がこの数値よりも約2g多かったため、厚生労働省は目標を達成できるように目安にこの数値に設定しました。

高血圧のリスクの観点から考えると本来は6.0gにしたほうがいいと述べられているので、2020年の発表で変更される可能性があります。

欧米の臨床試験では1日に6g未満の塩分にしないと血圧が下がりにくいという結果が出ている為、日本高血圧学会は1日6.0g未満の塩分が望ましいと発表しています。

WHO(世界保健機関)

WHOの1日の塩分摂取量のガイドラインは成人で5.0g未満と推奨されています。

しかし日本人が塩分を多くとっているにもかかわらず長寿であることや、アメリカの研究結果から異論を唱える声もあり変更されるかもしれません。

アメリカでの1日の塩分の目安は5.8g未満になっています。

イギリスやアメリカなどの先進国の食品成分表は、塩○×gと表示されていますが日本の表示はナトリウム○×gと表示されています。

そのためのナトリウムから塩に換算する必要があるので、方法はこのあとの減塩のコツの項目に記載しておきますので参考にしてください。

なぜ減塩する必要があるの?

塩分をとりすぎることによって、様々な病気になる可能性があります。

遺伝と生活習慣の相互作用から高血圧になると考えられており、厚生労働省も1日の塩分量を抑えることにより予防することを推奨しています。

日本人の食事は漬物や醤油や味噌などといった、塩分の多い食材や調味料を使うので1日の塩分摂取量を超えてしまいがちです。

そのためメーカーや企業も減塩をテーマにした商品を開発、販売するようになりました。

塩分の取り過ぎで一番怖い病気は高血圧

塩分のとり過ぎによる病気で最も有名なものが高血圧でしょう。

高血圧になってしまうといくつかの病気を引き起こす原因となるので注意が必要です。

  • 脳卒中 脳梗塞、脳出血、くも膜下出血など
  • 心疾患 狭心症、心筋梗塞など
  • 腎臓病やそのほかの慢性疾患

高血圧以外にも塩分が摂取量が多いことにより胃がんになるという説もあります。

そのため1日の塩分量に気をつけなければならないと言われるようになりました。

塩分を減らすために減塩のコツ

最近ではレトルトや、カップ麺を含むインスタント食品、冷凍食品などが豊富にあるため、食事も手軽にできるようになっていますよね。

その反面、自分で料理するわけではなくなっているので気をつけないと、自分が1日でどれだけ塩分を取ったのかわからなくなってしまいます。

減塩のコツとして普段の食事で塩分の量を調べる方法や、減塩しやすくなる調理のアイディアをご紹介していきます。

食事や料理をする前に栄養成分表を確認

糖質、油分、コレステロールなどの摂取量も健康には重要なのですが、特に塩分に関しては食事や調理をする前に確認することをおすすめします。

販売されている加工食品は、パッケージの裏面に栄養成分表というものが表記されています。

アメリカでは日本の食品であっても、各成分が1日の摂取量の何%含まれているのか表示されているので簡単なのですが、日本の場合は成分表を見て計算しなければなりません。

なぜなら、日本の栄養成分表は欧米のように塩の含有量がそのままgで表記されていないからです。

栄養成分表を見ていただくと、ナトリウム○○○gと書かれている項目がありますよね。

このナトリウムが塩分なのですが、この数字は塩のgと同じではありません。したがって計算して塩が何gなのかを知りましょう。

こちらがナトリウムを食塩相当量に換算する式になります。厚生労働省と日本高血圧学会が発表している公式です。

  • ナトリウム量(mg)× 2.54 ÷ 1,000 = 食塩相当量(g)
  • ナトリウムの表示がmgなので÷1000になっていますが、ナトリウムの表示がgで表示されている場合÷1000は必要ありません

この計算をすることによって何gの塩が使用されているのかわかるようになるので、1日の塩分量を調節することができるようになります。

栄養成分表を確認する習慣を身につけておくことも減塩のコツであり、食事や料理するときの減塩の手助けになります。

塩分を感じ取りやすい方法を利用して料理

人間は舌に食材が接触した時に味覚を感じます。食材に濃い塩味を付けても表面に塩分がなければ舌は感知にくいことをご存知ですか?

つまり最初に舌に触れるのが塩であれば塩分を感じ取るということです。これを利用して料理すればいいわけです。

食材に味をしみこませるのならダシを使い、塩分は極力薄い味付けにします。スパイスと薬味でアクセントをつけるのも効果的です。

薄い味付けであれば後から塩をかけることもでき、そうすることによって食材表面に塩が付きます。

こうすることにより塩が1番初めに舌に触れるのでしっかり塩分を感じ取れるのです。

  • 厚生労働省が目安としている塩分量 8g 小さじ1と3分の1
  • 日本高血圧学会の目安の塩分量 6g 小さじ1

8gで減塩していく計画ならば1日にこれだけの量の塩を使うことができます。

減塩のコツ理解することで、料理の作る際に1日の塩分量をコントロールして、うまく減塩していきましょう。

汗をかいたらその分多めに塩分をとってもいい?

1日中暑い夏に外で働く環境を持つ企業は、従業員に塩の錠剤を配ったりすることもあります。

この理由は人間が汗をかくときに体内から塩やミネラルが排出されるので、その失われた塩分を補うために配布しています。

スポーツ選手も大量の汗をかくので経口補水液やスポーツドリンクによって、水分や塩分などを補給していますよね。

汗を1ℓかいた場合、約4gの塩分が排出されることになります。

汗をかいた場合多めに塩をとってもいいのですが、1日の摂取量と減塩のことを考えて失った分程度の塩分の補給にしておくのがいいでしょう。

おすすめしたい減塩塩

1日の塩分を考えると普段から気をつけて摂取量を減らすことになりますよね。

そこでぜひおすすめしたいのが、減塩塩です。

減塩塩は一般に使用されている食塩と同じ量を使っても、1日のナトリウムの摂取量が抑えられるようになっているのでおすすめです。

大正製薬 減塩習慣 400g

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半分を塩化カリウムに置き換えることによって、通常の食塩に比べてナトリウムの分量が50%カットされている食用塩です。

瀬戸内の海水から作ったナトリウム塩で粒のそろったものを使用しています。

いつもの塩代わりに使うとそのまま減塩できるので1日の塩分を抑えられます。

減塩習慣を8g使用した場合、3.84g分の塩しか使っていないことになるのでお手軽に減塩できるのがわかりますよね。

この商品を使用した人のおすすめの口コミがこちらです。

  • 塩味が欲しいけどナトリウムをとりたくないときに使用できる。
  • 今までどおり普通に使っても塩味が薄く感じることがない。
  • 塩分を押さえられるうえにカリウムを補給できる。
  • カリウムが塩分を排出してくれるのでありがたい。

ポッカサッポロ レモンのおかげ ウレシオ 100g×3個

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ウレシオはレモンを使用することにより塩分を50%カットしたレモン塩になります。

一般的な減塩塩はナトリウムを塩化カリウムに置き換えますが、赤穂の塩とレモンの酸味で塩本来のおいしさを引き出しています。

1日の塩分のみならず腎臓の負担を減らすためにカリウムを抑えたい方に特におすすめの減塩塩です。カリウムは36.0mgしか含まれていません。

普通の食塩と同じ8gをウレシオで使った場合、2.88gの塩しか使っていない計算になるので1日分の減塩も楽にできますね。

こちらのおすすめの口コミを見てみましょう。

  • 一般的な料理には普通に使えるうえ、腎臓に負担がかからないのでよい。
  • レモン風味も楽しめ減塩もできていい。
  • 味もおいしく、カリウムがない減塩塩を探していたのでありがたい。

減塩しお 海藻塩 塩分65%カット ミネラルたっぷり 特許食品

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海藻塩はなんと塩分を65%カットされており、6種類のミネラルがたっぷり入っています。

味は、なめらかで深いコクもある高級塩です。

海藻塩は植物ミネラル塩として特許も取得している高級減塩塩なんです。

この海藻塩8gを使った場合、通常の食塩を2.8gしか使っていないことになるので、驚くほど減塩できることがわかりますね。

この商品をおすすめしている方の口コミも見てみましょう。

  • 海藻類の味がする。とにかくおいしい。
  • パウダー状でしっとりしていてマイルドな塩分。
  • 味わいが深くきれいなお塩で贅沢。
  • 今回は1日の塩分量の目安や、塩分と健康の関係性、1日の摂取量などを考えてみました。

    皆さんも1日にどれだけの塩分をとっているのかがわかるようになり、病気にならないように予防したり調整していく方法もわかりましたよね。

    普段の食事から1日に定められている塩分以下の摂取量にしておけば、病気の予防になるので、健康のためにもぜひやってみてください。

    減塩を考えた塩も色々ありますのでこれを機会に試してみて、塩分をコントロールし健康的に過ごしていけるようにしていきましょう。

    -調味料

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